Как да повиша самооценката си и да спра да угаждам на всички? Откъде идва угодничеството и как да поставям граници

Накратко: Самооценката се повишава не чрез „мислене позитивно“, а чрез промяна на убежденията, които ни карат да угаждаме, и чрез нови действия: да забелязваме автоматичните мисли, да изразяваме собствените си нужди, да поставяме граници и да казваме „не“ постепенно. Угодничеството обикновено е научена стратегия за оцеляване, която може да бъде променена с работа и подкрепа.

Ако често казвате „да“, когато всъщност искате да кажете „не“, ако се чувствате виновни, щом помислите за себе си, и ако настроението ви зависи от това дали другите са доволни от вас, не сте сами. Угодничеството и ниската самооценка вървят ръка за ръка и често се подхранват взаимно. Добрата новина е, че и двете могат да се променят.

Какво е угодничество и как е свързано със самооценката?

Угодничеството е постоянно поставяне на желанията и одобрението на другите над собствените нужди, най-често от страх от отхвърляне, конфликт или вина. То не е същото като добротата. Добрият човек помага, защото избира да го направи. Угодникът помага, защото се страхува какво ще стане, ако не го направи.

Самооценката е начинът, по който оценяваме собствената си стойност. Когато тя е ниска, одобрението на другите започва да изпълнява ролята на „външна опора“: чувстваме се добре само докато някой е доволен от нас. Така угаждането временно облекчава тревогата, но в дългосрочен план затвърждава убеждението „сам по себе си не съм достатъчен“.

Как да разпознаете, че угаждате прекалено?

• Трудно ви е да откажете молба, дори когато сте уморени или претоварени.
• Извинявате се често, включително за неща, за които не сте виновни.
• Потискате мнението си, за да не „развалите настроението“.
• Чувствате вина, когато почивате или правите нещо само за себе си.
• Тревожите се дълго след разговор дали не сте обидили някого.
• Изпитвате натрупано раздразнение или обида към хората, на които угаждате.

Последният признак е важен. Потиснатите нужди не изчезват. Те често излизат под формата на умора, раздразнителност или косвени реакции. Повече за това можете да прочетете в статията за пасивно-агресивното поведение.

Откъде идва нуждата да угаждаме на другите?

Нуждата да угаждаме най-често се формира в детството, когато любовта, приемането или спокойствието в семейството са зависели от това детето да бъде „послушно“, „удобно“ или да се грижи за чувствата на възрастните. Детето се научава, че собствените му нужди са по-малко важни или дори опасни.

В Схема терапията, разработена от Джефри Янг, тези дълбоки и трайни модели се наричат ранни неадаптивни схеми. Две от тях са особено свързани с угодничеството:

• Схема „Подчинение“ – човекът предава контрола на другите, за да избегне гняв, наказание или изоставяне. Типични мисли: „Ако не се съглася, ще ме отхвърлят“, „Моите желания не са толкова важни“.
• Схема „Самопожертвователност“ – прекомерна грижа за нуждите на другите за сметка на собствените, често съпроводена от силна вина и свръхчувствителност към чуждата болка.

Тези схеми някога са имали смисъл. Те са помагали на детето да се приспособи. В зряла възраст обаче продължават да работят автоматично и ни карат да реагираме по стария начин, дори когато обстоятелствата вече са съвсем други.

Как КПТ помага за повишаване на самооценката?

Когнитивно-поведенческата терапия помага, като учи човека да открива и проверява мислите, които поддържат ниската самооценка, и да изпробва ново поведение в реални ситуации. Идеята е проста: мислите влияят на емоциите, а емоциите на поведението. Промяната на една част от кръга променя и останалите. Повече за метода можете да прочетете в „Защо когнитивно-поведенческа терапия?“.

Стъпка 1: Забележете автоматичните мисли

Когато ви помолят за нещо и усетите напрежение, спрете за момент и си запишете какво минава през главата ви. Например: „Ще си помисли, че съм егоист“ или „Ако откажа, ще се разсърди завинаги“.

Стъпка 2: Проверете мисълта

Попитайте се: какви са фактите за и против тази мисъл? Какво бих казал на приятел в същата ситуация? Много от тези мисли съдържат типични когнитивни изкривявания: четене на мисли, катастрофизиране, мислене „всичко или нищо“.

Стъпка 3: Формулирайте по-балансирана мисъл

Например: „Възможно е да се разочарова, но това не означава, че ще ме отхвърли. Хората, които ме ценят, могат да приемат отказ.“

Стъпка 4: Поведенчески експерименти

Изпробвайте в малка, безопасна ситуация да изразите мнение или да откажете и наблюдавайте какво реално се случва. Често последиците се оказват много по-малки от очакваното. Именно това преживяване, а не само разсъжденията, постепенно променя убежденията.

Как да поставям граници, без да се чувствам виновен?

Границите се поставят ясно, спокойно и без прекомерни оправдания, като приемате, че вината в началото е нормална и не означава, че постъпвате лошо. Вината е по-скоро сигнал, че нарушавате старо правило, а не доказателство, че сте виновни.

• Започнете с малки граници. Например да не отговаряте на служебни съобщения вечер или да откажете дребна услуга.
• Говорете от първо лице. „Имам нужда от…“, „Не ми е удобно да…“ вместо обвинения.
• Не се оправдавайте прекомерно. Дългите обяснения често звучат като молба за разрешение.
• Бъдете последователни. Граница, която се спазва само понякога, лесно се оспорва.
• Очаквайте съпротива. Хората, свикнали с вашето „да“, може в началото да реагират с недоволство. Това е част от промяната.

Как да казвам „не“ по-лесно?

Казването на „не“ е умение, което се тренира, и е по-лесно, когато имате готови формулировки и си давате време, преди да отговорите. Ето няколко практични подхода:

1. Купете си време: „Нека проверя и ще ти кажа.“ Така излизате от автоматичното „да“.
2. Кратко и учтиво „не“: „Благодаря, че се сети за мен, но този път не мога.“
3. „Не“ с алтернатива (ако наистина искате): „Не мога в събота, но мога да помогна в понеделник.“
4. Техниката „счупена плоча“: спокойно повтаряте отказа си, без да влизате в спор.
5. Признайте чувството на другия: „Разбирам, че ти е трудно, и въпреки това не мога.“

В практиката си виждам, че първите откази са най-трудни. С всяко следващо „не“ тревогата обикновено намалява, а усещането за собствена стойност расте.

Кога да потърсите психолог?

Струва си да потърсите психолог, когато угодничеството ви изтощава, пречи на отношенията или работата ви, или е съпроводено от постоянна тревожност, униние или усещане за празнота. Особено ако сами сте опитвали да промените нещата, но старите модели се връщат.

Като клиничен психолог във Враца работя с юноши и възрастни чрез КПТ и Схема терапия. Тези подходи са подходящи именно за дълбоко вкоренени модели като подчинението и самопожертвователността. Можете да се свържете с мен на тел. 0897282316 или през страницата Контакти. Работя и с клиенти от Мездра, Монтана, Козлодуй и Оряхово.

Ако изпитвате мисли за самоубийство или сте в непосредствена опасност, позвънете веднага на 112.

Често задавани въпроси

За автора: Анелия Димитрова е клиничен психолог и когнитивно-поведенчески консултант с практика във Враца. Работи с юноши и възрастни при тревожност, панически атаки, депресия, стрес и житейски кризи. Повече за мен · Запишете час

Прегледано от: Анелия Димитрова, клиничен психолог · Последна редакция: 20.10.2026 г.